Hip Thrust Gaya Katak

Saran ahli

Pastikan kaki tetap bersama dan dorong melalui tumit untuk melibatkan sepenuhnya otot pantat di puncak gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di tanah dengan bagian atas punggung Anda menempel pada bangku atau permukaan yang stabil.
Rapatkan telapak kaki Anda bersama dengan lutut ditekuk keluar dalam posisi 'katak'.
Dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul ke atas, merenggangkan otot pantat di puncak gerakan.
Turunkan pinggul kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Hip Thrust Gaya Katak di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hip Thrust Gaya Katak terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong60%

Sekunder

Hamstring20%

Paha depan20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust Gaya Katak?

Hip Thrust Gaya Katak terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust Gaya Katak?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hip Thrust Gaya Katak cocok untuk pemula?

Ya, Hip Thrust Gaya Katak dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.