Tilt Pelvis Menjadi Bridge

Saran ahli

Aktifkan otot pantat dan inti tubuh Anda untuk mengangkat pinggul Anda, daripada mendorong dari kaki Anda, untuk memastikan bentuk yang tepat dan aktivasi otot yang baik.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Lakukan gerakan pinggul dengan menegangkan otot perut Anda dan mendorong bagian bawah punggung Anda ke lantai.
Angkat pinggul Anda dari lantai dengan meremas otot pantat Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Tahan posisi jembatan selama beberapa detik, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Tilt Pelvis Menjadi Bridge di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Tilt Pelvis Menjadi Bridge terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Sekunder

Hamstring25%

Lat25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Tilt Pelvis Menjadi Bridge?

Tilt Pelvis Menjadi Bridge terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tilt Pelvis Menjadi Bridge?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Tilt Pelvis Menjadi Bridge cocok untuk pemula?

Ya, Tilt Pelvis Menjadi Bridge dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.