Ayunan Berat Badan

Saran ahli

Gerakkan gerakan dengan pinggul Anda, bukan lengan Anda. Pastikan punggung lurus dan inti terlibat untuk melindungi tulang belakang Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Tekuk sedikit lutut Anda dan engsel pada pinggul Anda untuk mendorong pantat Anda ke belakang.
Ayunkan lengan Anda di antara kaki Anda.
Cepat luruskan pinggul dan lutut Anda untuk mengayunkan lengan Anda sampai ke tingkat dada, menjaga pantat dan inti Anda terlibat.
Biarkan momentum mengayunkan lengan Anda kembali ke antara kaki Anda saat Anda engsel pada pinggul lagi.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Ayunan Berat Badan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ayunan Berat Badan terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring10%

Paha depan10%

Bahu10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Berat Badan?

Ayunan Berat Badan terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Berat Badan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ayunan Berat Badan cocok untuk pemula?

Ayunan Berat Badan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.