Squat Cossack
Saran ahli
Pastikan berat badan Anda berada di tumit Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang untuk menjaga keseimbangan dan memaksimalkan keterlibatan otot gluteus dan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, ujung kaki sedikit menunjuk keluar.
- Pindahkan berat badan ke satu sisi, tekuk lutut sambil menjaga kaki lainnya lurus.
- Turunkan tubuh Anda sesuai kenyamanan, dengan menjaga dada Anda tegak.
- Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain, bergantian untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Lacak Squat Cossack di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Cossack terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Paha depan40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat Cossack?
Squat Cossack terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Cossack?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat Cossack cocok untuk pemula?
Ya, Squat Cossack dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
