Bird Dog (Versi 2)
Saran ahli
Pertahankan tulang belakang netral dan aktifkan inti tubuh Anda sepanjang latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Regangkan satu lengan ke depan dan kaki berlawanan ke belakang, menjaga keduanya sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
- Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Bird Dog (Versi 2) di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Bird Dog (Versi 2) terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong20%
Sekunder
Bahu20%
Hamstring20%
Lat20%
Dada10%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Bird Dog (Versi 2)?
Bird Dog (Versi 2) terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Lat, Dada, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bird Dog (Versi 2)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Bird Dog (Versi 2) cocok untuk pemula?
Ya, Bird Dog (Versi 2) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
