Peregangan Salib Besi
Saran ahli
Pastikan bahu Anda tetap rata di tanah untuk memastikan peregangan yang tepat dan menghindari tekanan yang tidak perlu pada bagian bawah punggung Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah di punggung Anda dengan tangan Anda terentang ke samping, membentuk bentuk 'T'.
- Angkat satu kaki lurus ke arah langit-langit.
- Perlahan turunkan kaki melintasi tubuh Anda, mencoba menyentuh lantai di sisi yang berlawanan sambil tetap menjaga bahu Anda tetap rata.
- Tahan peregangan selama beberapa detik, lalu kembalilah ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain.
Lacak Peregangan Salib Besi di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Salib Besi terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Sekunder
Otot perut25%
Paha depan25%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Salib Besi?
Peregangan Salib Besi terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Otot perut, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Salib Besi?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Salib Besi cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Salib Besi dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
