Angkatan Satu Tangan Kettlebell

Saran ahli

Gunakan kekuatan dari pinggul Anda untuk mendorong kettlebell ke atas, dengan menjaga pergelangan tangan lurus dan siku dekat dengan tubuh selama gerakan clean.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, sebuah kettlebell di antara kaki Anda.
Tekuk pinggul dan lutut untuk menggenggam kettlebell dengan satu tangan.
Perpanjang pinggul dan lutut secara eksplosif untuk mengangkat kettlebell, menariknya ke arah bahu Anda.
Putar pergelangan tangan Anda saat kettlebell naik untuk 'menangkap'nya pada tinggi bahu dengan siku tertekuk.
Turunkan kettlebell kembali ke tanah dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke tangan lain.

Lacak Angkatan Satu Tangan Kettlebell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Angkatan Satu Tangan Kettlebell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu30%

Bokong20%

Hamstring20%

Sekunder

Paha depan10%

Dada10%

Otot perut5%

Betis5%

Peralatan

Kettlebell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Satu Tangan Kettlebell?

Angkatan Satu Tangan Kettlebell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Dada, Otot perut, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkatan Satu Tangan Kettlebell?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Angkatan Satu Tangan Kettlebell cocok untuk pemula?

Angkatan Satu Tangan Kettlebell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.