Hip Clam Shell

Saran ahli

Fokus pada gerakan terkendali dan hindari menggunakan momentum. Pastikan pinggul Anda terbuka untuk melibatkan gluteus dengan baik.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah di sisi Anda dengan kaki Anda terbuka dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat.
Letakkan kepala Anda di lengan bawah, dan letakkan tangan atas Anda di pinggul.
Dengan menjaga kaki Anda tetap bersama, angkat lutut atas Anda sejauh mungkin tanpa menggeser pinggul.
Tahan sebentar di posisi puncak, lalu perlahan turunkan lutut Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum pindah ke sisi lain.

Lacak Hip Clam Shell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hip Clam Shell terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong67%

Sekunder

Paha depan33%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hip Clam Shell?

Hip Clam Shell terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Clam Shell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hip Clam Shell cocok untuk pemula?

Ya, Hip Clam Shell dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.