Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel

Saran ahli

Pastikan kaki depan Anda rata dan dorong melalui tumit untuk memaksimalkan keterlibatan otot gluteus dan kuadrisep.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan barbell di atas bahu Anda dan berdiri di depan bangku.
Luruskan satu kaki ke belakang dan letakkan bagian atas kaki Anda di atas bangku.
Turunkan pinggul Anda dengan menekuk lutut depan Anda sampai paha hampir sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.

Lacak Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel?

Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel cocok untuk pemula?

Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.