Step-up Samping

Saran ahli

Dorong dengan tumit kaki yang bekerja untuk mengaktifkan penuh otot pantat dan menjaga postur tegak.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri di samping bangku atau tangga.
Letakkan kaki yang paling dekat dengan bangku di atasnya.
Dorong melalui tumit untuk mengangkat tubuh Anda, meluruskan kaki di atas bangku.
Turun dengan kendali dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke sisi lain.

Lacak Step-up Samping di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Step-up Samping terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Paha depan40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Step-up Samping?

Step-up Samping terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Step-up Samping?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Step-up Samping cocok untuk pemula?

Ya, Step-up Samping dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.