Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine

Saran ahli

Pastikan kaki depan Anda tetap datar dan dorong melalui tumit untuk memaksimalkan aktivasi gluteus dan kuadrisep.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Atur bar Smith machine ke posisi rendah.
Berdiri di depan bar dan letakkan satu kaki ke belakang di atas bangku atau platform.
Pusatkan kaki depan Anda di bawah bar.
Angkat bar dan biarkan istirahat di atas bahu Anda.
Turunkan tubuh dengan membengkokkan lutut depan, menjaga tubuh tegak.
Turunkan hingga paha depan Anda sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.

Lacak Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Paha depan40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine?

Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine cocok untuk pemula?

Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.