Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda tetap aktif sepanjang gerakan untuk menstabilkan tubuh bagian tengah dan memaksimalkan gerakan mobilitas pada pinggul Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berlutut di lantai dengan tangan diletakkan di pinggul atau di lantai untuk keseimbangan.
Sedikit miring ke depan dan mulailah mengelilingi satu pinggul ke belakang, membuat lingkaran sebesar mungkin.
Selesaikan jumlah lingkaran yang diinginkan sebelum beralih ke pinggul lainnya.
Pastikan gerakan Anda lancar dan terkendali sepanjang latihan.

Lacak Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut terutama menargetkan Paha depan, Lat, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan30%

Lat30%

Bokong30%

Sekunder

Hamstring10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut?

Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut terutama menargetkan Paha depan, Lat, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut cocok untuk pemula?

Ya, Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.