Hip Thrust dengan Tuas
Saran ahli
Pastikan punggung Anda terpasang dengan aman di atas bantalan dan fokus untuk mendorong melalui tumit Anda untuk sepenuhnya mengaktifkan otot pantat Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Posisikan bagian atas punggung Anda di atas bantalan mesin daya ungkit.
- Duduk di lantai dengan kaki lurus dan lutut ditekuk.
- Gulung bilah sehingga tepat di atas pinggul Anda.
- Dorong melalui tumit Anda, memperpanjang pinggul secara vertikal.
- Kencangkan otot pantat Anda di puncak gerakan.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Lacak Hip Thrust dengan Tuas di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Hip Thrust dengan Tuas terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Sekunder
Paha depan25%
Hamstring25%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust dengan Tuas?
Hip Thrust dengan Tuas terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin leverage.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust dengan Tuas?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Hip Thrust dengan Tuas cocok untuk pemula?
Hip Thrust dengan Tuas dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
