Push-up Merayap Laba-Laba

Saran ahli

Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan hindari mengendurkan pinggul Anda untuk menjaga bentuk yang tepat dan menargetkan kelompok otot yang tepat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dalam posisi push-up standar dengan tangan Anda selebar bahu.
Saat Anda menurunkan diri ke push-up, bawa lutut kanan Anda ke arah siku kanan Anda.
Dorong kembali ke posisi awal sambil mengembalikan kaki kanan Anda ke posisi aslinya.
Ulangi gerakan, kali ini membawa lutut kiri Anda ke siku kiri Anda.
Teruskan untuk bergantian sisi dengan setiap push-up.

Lacak Push-up Merayap Laba-Laba di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Push-up Merayap Laba-Laba terutama menargetkan Bokong, Otot perut, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong25%

Otot perut25%

Dada25%

Sekunder

Bahu15%

Paha depan5%

Trisep5%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Push-up Merayap Laba-Laba?

Push-up Merayap Laba-Laba terutama menargetkan Bokong, Otot perut, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Paha depan, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up Merayap Laba-Laba?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Push-up Merayap Laba-Laba cocok untuk pemula?

Push-up Merayap Laba-Laba dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.