Ayunan ke Belakang
Saran ahli
Pastikan gerakan Anda lancar dan terkendali, dan pastikan Anda melibatkan otot punggung bawah dan bahu untuk mendorong gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit ditekuk.
- Sedikit membungkuk ke depan, menjaga punggung lurus.
- Regangkan tangan Anda di depan Anda sejajar dengan bahu.
- Ayunkan tangan Anda ke belakang sejauh yang nyaman, meremas tulang belikat Anda bersama-sama.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan cara yang terkendali.
Lacak Ayunan ke Belakang di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ayunan ke Belakang terutama menargetkan Lat, Bokong, Bahu, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat20%
Bokong20%
Bahu20%
Trapesium20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah5%
Hamstring5%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ayunan ke Belakang?
Ayunan ke Belakang terutama menargetkan Lat, Bokong, Bahu, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan ke Belakang?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ayunan ke Belakang cocok untuk pemula?
Ayunan ke Belakang dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
