Barbell Power Clean

Saran ahli

Gunakan cengkeraman kait dan fokus pada dorongan pinggul yang kuat untuk menciptakan momentum agar barbell naik dengan efisien.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, barbell di tanah di depan Anda.
Tekuk pinggul dan lutut untuk menggenggam barbell dengan cengkeraman atas, sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Angkat barbell dengan memperpanjang pinggul dan lutut, menjaga barbell tetap dekat dengan tubuh.
Saat barbell mencapai level paha, perpanjang pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan eksplosif.
Angkat bahu Anda dan tarik barbell, menangkapnya pada tinggi bahu dengan siku ke depan.
Berdiri tegak untuk menyelesaikan angkatan sebelum menurunkan barbell kembali ke tanah.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Barbell Power Clean di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barbell Power Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan15%

Bisep10%

Lengan bawah10%

Bahu15%

Betis10%

Bokong10%

Hamstring10%

Dada10%

Trisep10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barbell Power Clean?

Barbell Power Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Power Clean?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barbell Power Clean cocok untuk pemula?

Barbell Power Clean dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.