Squat
Saran ahli
Dorong melalui tumit Anda dan pertahankan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda untuk mengaktifkan gluteus secara efektif dan mencegah cedera lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, jari-jari kaki sedikit terputar keluar.
- Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah duduk di kursi.
- Turunkan sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai.
- Pertahankan dada tegak dan punggung lurus sepanjang gerakan.
- Tekan melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Lacak Squat di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong40%
Paha depan40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat?
Squat terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat cocok untuk pemula?
Squat dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
