Plank Pendaki Gunung
Saran ahli
Pertahankan posisi plank yang kuat sepanjang latihan, menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus.
- Cepat tarik satu lutut ke arah dada, lalu kembalikan ke posisi awal.
- Bergantian kaki dengan cepat, seolah-olah berlari di tempat sambil menjaga bagian atas tubuh tetap stabil.
- Lanjutkan bergantian kaki untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
Lacak Plank Pendaki Gunung di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Pendaki Gunung terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Dada, Bahu, Otot perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan20%
Hamstring20%
Bokong20%
Dada10%
Bahu10%
Otot perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Pendaki Gunung?
Plank Pendaki Gunung terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Dada, Bahu, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Pendaki Gunung?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Pendaki Gunung cocok untuk pemula?
Plank Pendaki Gunung dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
