Alternate Hip Extension Terbaring

Saran ahli

Pastikan Anda menjaga tulang belakang tetap lurus sepanjang gerakan untuk mencegah tegang pada bagian bawah punggung. Aktifkan inti tubuh Anda dan hindari menggunakan momentum; gerakan harus dikendalikan dan diinisiasi dari pantat dan hamstring.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring tengkurap di atas matras dengan kaki lurus dan tangan di samping tubuh atau dengan tangan diletakkan di bawah dagu untuk kenyamanan.
Aktifkan otot inti tubuh untuk menstabilkan tulang belakang dan perlahan-lahan menghembuskan nafas.
Angkat satu kaki dari tanah perlahan-lahan, menjaganya lurus, dengan menekan pantat dan hamstring. Kaki Anda harus bergerak ke arah langit.
Angkat kaki Anda sejauh mungkin tanpa melengkungkan punggung atau memutar pinggul, dan tahan posisi tersebut sebentar.
Tarik nafas saat menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dengan kendali.
Ulangi gerakan dengan kaki yang lain.
Lanjutkan untuk mengganti kaki secara bergantian untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, pastikan Anda menjaga posisi yang benar sepanjang latihan.

Lacak Alternate Hip Extension Terbaring di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Alternate Hip Extension Terbaring terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Alternate Hip Extension Terbaring?

Alternate Hip Extension Terbaring terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Alternate Hip Extension Terbaring?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Alternate Hip Extension Terbaring cocok untuk pemula?

Ya, Alternate Hip Extension Terbaring dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.