Glute Bridge Dua Kaki di Bangku
Saran ahli
Tekan melalui tumit Anda dan peras gluteus Anda di puncak gerakan untuk keterlibatan maksimum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan bagian atas punggung Anda menempel pada bangku dan kaki Anda datar di tanah.
- Dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda, membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut Anda.
- Tahan posisi di atas sebentar, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Glute Bridge Dua Kaki di Bangku di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Glute Bridge Dua Kaki di Bangku terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Glute Bridge Dua Kaki di Bangku?
Glute Bridge Dua Kaki di Bangku terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Glute Bridge Dua Kaki di Bangku?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Glute Bridge Dua Kaki di Bangku cocok untuk pemula?
Ya, Glute Bridge Dua Kaki di Bangku dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
