Plank Depan dengan Angkat Kaki

Saran ahli

Fokuslah untuk menjaga inti Anda kencang dan hindari mengangkat kaki terlalu tinggi, yang dapat menyebabkan tegang pada bagian bawah punggung.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dalam posisi plank depan di lengan bawah dan jari kaki.
Regangkan inti Anda dan angkat satu kaki dari tanah, menjaganya lurus.
Tahan sebentar, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi dengan kaki lain.
Lanjutkan dengan mengganti-ganti kaki untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Plank Depan dengan Angkat Kaki di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Plank Depan dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong20%

Otot perut20%

Sekunder

Bahu15%

Betis15%

Hamstring15%

Dada10%

Paha depan5%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan dengan Angkat Kaki?

Plank Depan dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Bokong, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Depan dengan Angkat Kaki?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Plank Depan dengan Angkat Kaki cocok untuk pemula?

Plank Depan dengan Angkat Kaki dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.