Squat Zercher Penuh dengan Barbell

Saran ahli

Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh dan pertahankan tubuh tegak untuk mencegah tekanan yang tidak perlu pada punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan barbel di siku Anda, menjepitnya di dada Anda.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit menunjuk keluar.
Kencangkan inti tubuh Anda dan jongkok dengan menekuk lutut dan pinggul, menjaga berat badan Anda di tumit.
Turunlah sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat Zercher Penuh dengan Barbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Zercher Penuh dengan Barbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong30%

Paha depan30%

Hamstring30%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Zercher Penuh dengan Barbell?

Squat Zercher Penuh dengan Barbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Zercher Penuh dengan Barbell?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Zercher Penuh dengan Barbell cocok untuk pemula?

Squat Zercher Penuh dengan Barbell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.