Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki

Saran ahli

Pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit sepanjang latihan untuk mencegah pinggul Anda kendur atau terangkat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dalam posisi plank standar dengan lengan bawah Anda di tanah dan tubuh Anda dalam garis lurus.
Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, menjaga tubuh Anda sesetabil mungkin.
Turunkan lengan dan kaki kembali ke posisi plank.
Ulangi dengan lengan dan kaki sebaliknya.
Lanjutkan dengan mengganti-ganti untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki terutama menargetkan Bokong, Otot perut, Lat, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong15%

Otot perut15%

Lat15%

Bahu15%

Sekunder

Betis10%

Hamstring10%

Dada10%

Paha depan5%

Trisep5%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki?

Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki terutama menargetkan Bokong, Otot perut, Lat, Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring, Dada, Paha depan, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki cocok untuk pemula?

Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.