Pengangkatan Zercher
Saran ahli
Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda untuk mencegah tekanan pada lengan dan menjaga posisi tubuh tegak untuk melindungi punggung Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbell di siku Anda, dengan tangan saling bersilangan di atas dada untuk mengamankannya.
- Berdiri tegak, aktifkan inti tubuh dan pantat Anda.
- Berjalan maju dengan langkah yang terkendali, menjaga posisi tubuh tegak dan kepala menghadap ke depan.
- Lanjutkan untuk jarak yang diinginkan, kemudian dengan hati-hati kembalikan barbell ke posisi awal.
Lacak Pengangkatan Zercher di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pengangkatan Zercher terutama menargetkan Paha depan, Betis, Bokong, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Beban tambahan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan25%
Betis25%
Bokong25%
Hamstring25%
Peralatan
Beban tambahan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pengangkatan Zercher?
Pengangkatan Zercher terutama menargetkan Paha depan, Betis, Bokong, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Beban tambahan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pengangkatan Zercher?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pengangkatan Zercher cocok untuk pemula?
Pengangkatan Zercher dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
