Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan

Saran ahli

Pastikan tubuh Anda tegak dan inti terlibat sepanjang gerakan untuk menjaga keseimbangan dan memastikan aktivasi otot yang tepat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki depan terangkat di atas langkah atau platform, memegang dumbbell di kedua tangan di sisi Anda.
Letakkan kaki belakang Anda di belakang Anda, seimbang di atas bola kaki Anda.
Turunkan pinggul Anda dengan membengkokkan lutut depan Anda, menjaga kaki depan Anda tegak.
Turun sampai lutut belakang Anda hampir menyentuh tanah.
Dorong melalui tumit kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua pengulangan di satu sisi sebelum beralih ke kaki lain.

Lacak Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?

Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan cocok untuk pemula?

Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.