Jembatan Glute Dumbbell
Saran ahli
Dorong melalui tumit Anda dan peras otot pantat Anda di bagian atas gerakan untuk aktivasi pantat maksimal.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah dengan posisi tengkurap dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, memegang dumbbell di sepanjang pinggul Anda.
- Tekan melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah, membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
- Tahan posisi puncak untuk sebentar, peras otot pantat Anda.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Jembatan Glute Dumbbell di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Jembatan Glute Dumbbell terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong60%
Sekunder
Hamstring20%
Paha depan20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Glute Dumbbell?
Jembatan Glute Dumbbell terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Glute Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Jembatan Glute Dumbbell cocok untuk pemula?
Ya, Jembatan Glute Dumbbell dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
