Abduksi Pinggul Bridge

Saran ahli

Pastikan pinggul Anda tetap sejajar dan hindari mengendur atau memperpanjang bagian bawah punggung Anda untuk menjaga penyejajaran yang benar dan menargetkan otot pantat dan paha bagian luar.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
Angkat pinggul Anda untuk membuat garis lurus dari lutut hingga bahu.
Sambil menjaga pinggul Anda terangkat, gerakkan lutut Anda ke luar, lalu kembali.
Pertahankan posisi jembatan sepanjang gerakan.
Ulangi abduksi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum menurunkan pinggul Anda ke lantai.

Lacak Abduksi Pinggul Bridge di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Abduksi Pinggul Bridge terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan30%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Pinggul Bridge?

Abduksi Pinggul Bridge terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Pinggul Bridge?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Abduksi Pinggul Bridge cocok untuk pemula?

Abduksi Pinggul Bridge dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.