Barbell Front Squat Pegangan Bersih

Saran ahli

Pastikan siku Anda tetap tinggi sepanjang squat untuk mencegah bar agar tidak berguling dari bahu Anda dan menjaga tubuh tegak.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan barbell di lantai dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Lakukan clean untuk membawa bar naik ke bahu Anda, dengan tangan Anda tepat di luar bahu Anda dan siku menghadap ke depan.
Pertahankan siku Anda tinggi dan inti Anda tegang saat Anda menurunkan diri ke posisi jongkok.
Turunlah sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Barbell Front Squat Pegangan Bersih di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barbell Front Squat Pegangan Bersih terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Paha depan30%

Hamstring15%

Sekunder

Betis5%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barbell Front Squat Pegangan Bersih?

Barbell Front Squat Pegangan Bersih terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Front Squat Pegangan Bersih?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barbell Front Squat Pegangan Bersih cocok untuk pemula?

Barbell Front Squat Pegangan Bersih dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.