Tendangan Kaki Ganda Terbaring

Saran ahli

Pastikan leher tetap netral dengan menjaga pandangan ke bawah dan sedikit ke depan untuk menghindari tegang.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring telungkup di lantai dengan tangan terjepit di belakang punggung.
Tekuk kedua lutut dan tendang tumit Anda ke arah pantat dua hingga tiga kali dengan cepat.
Luruskan kaki Anda, angkat dada Anda dan rentangkan tangan Anda ke belakang, angkat tangan yang terjepit sejauh mungkin.
Turunkan dada dan kaki kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Tendangan Kaki Ganda Terbaring di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Tendangan Kaki Ganda Terbaring terutama menargetkan Lat, Bokong, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lat20%

Bokong20%

Hamstring20%

Sekunder

Bahu10%

Betis10%

Otot perut10%

Trisep10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Kaki Ganda Terbaring?

Tendangan Kaki Ganda Terbaring terutama menargetkan Lat, Bokong, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Otot perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Kaki Ganda Terbaring?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Tendangan Kaki Ganda Terbaring cocok untuk pemula?

Ya, Tendangan Kaki Ganda Terbaring dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.