Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri

Saran ahli

Pastikan tulang belakang Anda tetap lurus dan hindari membungkuk untuk mencegah tegangan dan memaksimalkan regangan pada otot hamstring dan bagian bawah punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
Engsel pada pinggul Anda dan condongkan tubuh ke depan, raih tangan Anda ke arah kaki.
Pastikan lutut Anda sedikit ditekuk jika otot hamstring Anda kencang.
Tahan regangan selama 15-30 detik, bernapas dengan dalam.
Perlahan kembali ke posisi awal.

Lacak Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri terutama menargetkan Hamstring, Betis, Bokong, Lat, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Hamstring25%

Betis25%

Bokong25%

Lat25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri?

Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri terutama menargetkan Hamstring, Betis, Bokong, Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri cocok untuk pemula?

Ya, Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.