Ekstensi Pinggul
Saran ahli
Fokus pada penggunaan otot pantat dan hamstring untuk melakukan gerakan, dan hindari melengkungkan punggung bagian bawah secara berlebihan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Pindahkan berat badan ke satu kaki.
- Dengan kaki yang bergerak lurus, angkat kaki ke belakang tanpa membungkuk di pinggang.
- Angkat kaki Anda sejauh mungkin tanpa mengorbankan postur tubuh.
- Tahan posisi sebentar, lalu turunkan kaki kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum pindah ke kaki lain.
Lacak Ekstensi Pinggul di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Pinggul terutama menargetkan Bokong, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul?
Ekstensi Pinggul terutama menargetkan Bokong, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Pinggul cocok untuk pemula?
Ya, Ekstensi Pinggul dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
