Squat Seperempat dengan Barbell

Saran ahli

Jaga dada Anda tegak dan lutut melacak di atas jari-jari kaki Anda untuk menjaga posisi tubuh yang benar dan mencegah stres berlebih pada lutut Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, barbel beristirahat di bagian atas punggung Anda.
Kencangkan inti Anda dan turun ke dalam posisi jongkok, turun hanya seperempat kedalaman jongkok penuh.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat Seperempat dengan Barbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Seperempat dengan Barbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Seperempat dengan Barbell?

Squat Seperempat dengan Barbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Seperempat dengan Barbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Seperempat dengan Barbell cocok untuk pemula?

Squat Seperempat dengan Barbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.