Langkah Mundur Renang

Saran ahli

Koordinasikan gerakan lengan dan kaki Anda untuk meniru gerakan renang, memastikan kelenturan dan kontrol untuk melibatkan otot-otot yang ditargetkan secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
Langkahkan satu kaki ke belakang sambil secara bersamaan meraih ke depan dengan lengan yang berlawanan, seolah-olah melakukan gerakan renang gaya bebas.
Segera beralih ke sisi lain, mengganti lengan dan kaki dengan cara yang cepat dan terkendali.
Lanjutkan selama durasi yang diinginkan atau jumlah pengulangan.

Lacak Langkah Mundur Renang di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Langkah Mundur Renang terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Dada, Lat, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan20%

Hamstring20%

Bokong20%

Dada20%

Lat20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Langkah Mundur Renang?

Langkah Mundur Renang terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Dada, Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Langkah Mundur Renang?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Langkah Mundur Renang cocok untuk pemula?

Langkah Mundur Renang dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.