Squat dengan Barbell di Bangku Depan

Saran ahli

Fokuslah untuk menjaga siku Anda tetap naik dan dada tinggi sepanjang gerakan untuk menjaga bentuk tubuh yang benar dan mencegah barbel bergulir.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu di depan sebuah bangku.
Letakkan barbel di atas bahu depan Anda dengan siku menunjuk ke depan.
Duduk mundur dan turun ke bangku, menjaga dada Anda tetap tegak dan inti tubuh kencang.
Dorong melalui tumit untuk berdiri kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat dengan Barbell di Bangku Depan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat dengan Barbell di Bangku Depan terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong45%

Paha depan45%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat dengan Barbell di Bangku Depan?

Squat dengan Barbell di Bangku Depan terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat dengan Barbell di Bangku Depan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat dengan Barbell di Bangku Depan cocok untuk pemula?

Squat dengan Barbell di Bangku Depan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.