Cluster
Saran ahli
Fokus pada transisi yang lancar dari clean ke thruster. Latih clean dan front squat secara terpisah untuk menyempurnakan bentuk Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dengan barbell di tanah dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Lakukan clean dengan menarik bar ke bahu Anda.
- Begitu bar berada di bahu Anda, turun ke front squat.
- Dorong dari squat dan gunakan momentum untuk menekan bar di atas kepala.
- Turunkan bar kembali ke bahu Anda dan kemudian ke tanah untuk menyelesaikan satu repetisi.
Lacak Cluster di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Cluster terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan15%
Bisep10%
Lengan bawah10%
Bahu15%
Betis10%
Bokong15%
Hamstring15%
Dada10%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Cluster?
Cluster terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Cluster?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Cluster cocok untuk pemula?
Cluster dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
