Glute Bridge Satu Kaki di Bangku

Saran ahli

Pastikan panggul Anda tetap sejajar sepanjang gerakan untuk memastikan aktivasi glute yang merata dan melindungi bagian bawah punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di lantai dengan bagian atas punggung Anda menempel pada bangku dan satu kaki rata di atas bangku, kaki lainnya lurus.
Dorong melalui tumit di atas bangku untuk mengangkat pinggul Anda, menjaga kaki yang lurus sejajar dengan tubuh Anda.
Tahan posisi di atas sebentar, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.

Lacak Glute Bridge Satu Kaki di Bangku di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Glute Bridge Satu Kaki di Bangku terutama menargetkan Bokong, Hamstring, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong80%

Hamstring10%

Paha depan10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Glute Bridge Satu Kaki di Bangku?

Glute Bridge Satu Kaki di Bangku terutama menargetkan Bokong, Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Glute Bridge Satu Kaki di Bangku?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Glute Bridge Satu Kaki di Bangku cocok untuk pemula?

Ya, Glute Bridge Satu Kaki di Bangku dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.