Pose Lumba-Lumba
Saran ahli
Biarkan kepalamu rileks di antara kedua lenganmu dan fokus untuk mengangkat pinggulmu ke atas dan ke belakang untuk memperdalam regangan di pundak dan paha.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dengan posisi tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Turunkan siku ke lantai, letakkan mereka tepat di bawah bahu dan sejajar satu sama lain.
- Angkat pinggulmu ke atas dan ke belakang, luruskan kaki sejauh mungkin, hingga membentuk bentuk 'V' terbalik.
- Dorong dada ke belakang menuju paha, pertahankan tulang belakangmu lurus dan kaki selebar pinggul.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa kali napas, lalu lepaskan.
Lacak Pose Lumba-Lumba di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pose Lumba-Lumba terutama menargetkan Hamstring, Betis, Bokong, Trisep, Bahu, Lat, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring17%
Betis17%
Bokong17%
Trisep17%
Bahu16%
Lat16%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pose Lumba-Lumba?
Pose Lumba-Lumba terutama menargetkan Hamstring, Betis, Bokong, Trisep, Bahu, Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pose Lumba-Lumba?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pose Lumba-Lumba cocok untuk pemula?
Pose Lumba-Lumba dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
