Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang)
Saran ahli
Pastikan gerakan Anda terkendali dan bernapas dengan dalam untuk membantu merilekskan otot selama rentangkan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas foam roller dengan satu pergelangan kaki disilangkan di atas lutut yang berlawanan dalam posisi angka 4.
- Sedikit condong ke arah sisi kaki yang disilangkan, memindahkan berat badan Anda ke area pinggul dan pantat.
- Gunakan tangan Anda untuk dukungan saat Anda perlahan-lahan berguling ke depan dan ke belakang di atas area pinggul dan pantat.
- Lanjutkan berguling selama 30-60 detik, kemudian ganti sisi.
Lacak Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong100%
Peralatan
Foam roller
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang)?
Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) terutama menargetkan Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) cocok untuk pemula?
Ya, Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
