Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Saran ahli
Kendalikan gerakan melalui sendi pinggul Anda dan hindari menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi berlutut dengan tangan Anda di tanah untuk stabilitas.
- Angkat satu kaki dan gambar setengah lingkaran dari satu sisi ke sisi lain.
- Pertahankan kaki Anda terangkat dan gerakan Anda terkendali sepanjang latihan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.
Lacak Setengah Lingkaran Kaki Berlutut di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut terutama menargetkan Paha depan, Lat, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan30%
Lat30%
Bokong30%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Setengah Lingkaran Kaki Berlutut?
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut terutama menargetkan Paha depan, Lat, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Setengah Lingkaran Kaki Berlutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Setengah Lingkaran Kaki Berlutut cocok untuk pemula?
Ya, Setengah Lingkaran Kaki Berlutut dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
