Split Jerk dengan Barbell

Saran ahli

Pastikan posisi turun dan dorong vertikal dan gunakan kekuatan dari kaki Anda untuk meluncurkan barbel di atas kepala. Posisi split harus stabil dan seimbang dengan pinggul tegak.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan barbel dalam posisi rak depan di atas bahu Anda.
Turun dengan sedikit menekuk lutut, menjaga tubuh tegak.
Perluaslah secara meledak kaki Anda dan dorong barbel di atas kepala, memperluas lengan Anda sepenuhnya.
Ketika barbel naik, pisahkan kaki Anda ke posisi lunges untuk membantu menstabilkan dan menangkap beban.
Bawa kaki Anda kembali bersama dan berdiri tegak untuk menyelesaikan angkatan.

Lacak Split Jerk dengan Barbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Split Jerk dengan Barbell terutama menargetkan Paha depan, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan17%

Bahu17%

Betis11%

Bokong11%

Hamstring11%

Dada11%

Otot perut11%

Trisep11%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Split Jerk dengan Barbell?

Split Jerk dengan Barbell terutama menargetkan Paha depan, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Jerk dengan Barbell?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Split Jerk dengan Barbell cocok untuk pemula?

Split Jerk dengan Barbell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.