Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band

Saran ahli

Pertahankan sedikit tekukan di kaki penyangga Anda untuk memfokuskan pada gluteus dan otot hamstring dari kaki yang sedang bekerja.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pasang band di sekitar pergelangan kaki Anda.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pastikan band tersebut kencang.
Letakkan tangan Anda di pinggul atau pegang permukaan yang stabil untuk keseimbangan.
Luruskan satu kaki ke belakang, luruskan lutut Anda dan raihkan gluteus Anda.
Kembali perlahan ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum pindah ke kaki lain.

Lacak Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Band

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band?

Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band cocok untuk pemula?

Ya, Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.