Tarikan Tinggi Barbel Bersih

Saran ahli

Fokus pada kekuatan eksplosif dari pinggul dan pertahankan batang dekat dengan tubuh Anda sepanjang angkatan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, barbel di tanah di depan Anda.
Miringkan pinggul dan lutut untuk memegang batang sedikit lebih lebar dari bahu.
Dengan gerakan cepat, angkatlah batang dengan memperpanjang pinggul dan lutut Anda.
Saat batang melewati paha Anda, tariklah ke arah dagu Anda, memimpin dengan siku Anda.
Pastikan batang tetap dekat dengan tubuh Anda dan perut Anda tegang.
Turunkan batang kembali ke tanah dengan cara yang terkendali.
Reset dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Tarikan Tinggi Barbel Bersih di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Tarikan Tinggi Barbel Bersih terutama menargetkan Bahu, Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Bokong20%

Paha depan20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Betis5%

Hamstring5%

Otot perut5%

Trapesium5%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Tinggi Barbel Bersih?

Tarikan Tinggi Barbel Bersih terutama menargetkan Bahu, Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Otot perut, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tarikan Tinggi Barbel Bersih?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Tarikan Tinggi Barbel Bersih cocok untuk pemula?

Tarikan Tinggi Barbel Bersih dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.