Tepuk Jari Kaki Plank Depan
Saran ahli
Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan punggung lurus untuk mencegah pinggul Anda kendur atau naik.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi plank depan standar, dengan lengan bawah Anda di tanah dan tubuh Anda lurus.
- Sambil menjaga inti tubuh Anda kencang, ketuk satu kaki ke samping sejauh mungkin.
- Bawa kaki kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki lain.
- Teruskan ketukan jari kaki bergantian untuk jumlah pengulangan atau waktu yang diinginkan.
Lacak Tepuk Jari Kaki Plank Depan di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tepuk Jari Kaki Plank Depan terutama menargetkan Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong20%
Otot perut20%
Sekunder
Paha depan15%
Bahu15%
Dada15%
Betis15%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tepuk Jari Kaki Plank Depan?
Tepuk Jari Kaki Plank Depan terutama menargetkan Bokong, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Bahu, Dada, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tepuk Jari Kaki Plank Depan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tepuk Jari Kaki Plank Depan cocok untuk pemula?
Ya, Tepuk Jari Kaki Plank Depan dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
