Duduk di Dinding

Saran ahli

Pastikan punggung Anda tetap datar di dinding dan pastikan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada sendi-sendi.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan punggung Anda menempel pada dinding, kaki selebar bahu.
Geser turun di dinding sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
Sesuaikan posisi kaki Anda sehingga lutut Anda langsung di atas pergelangan kaki Anda.
Tahan posisi ini selama durasi yang diinginkan, dengan mempertahankan inti tubuh Anda.
Geser kembali naik di dinding untuk kembali ke posisi awal.

Lacak Duduk di Dinding di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Duduk di Dinding terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Duduk di Dinding?

Duduk di Dinding terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Duduk di Dinding?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Duduk di Dinding cocok untuk pemula?

Ya, Duduk di Dinding dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.