Tarikan Mundur
Saran ahli
Pastikan tulang belakang Anda tetap netral dan hindari membungkuk saat Anda melangkah mundur dan melakukan gerakan tarik.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan terentang di atas kepala.
- Melangkah mundur dengan satu kaki ke posisi lunges sambil menarik tangan Anda ke bawah dan ke belakang, meremas bahu Anda bersama-sama.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
- Terus bergantian kaki untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Tarikan Mundur di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tarikan Mundur terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Lat, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan25%
Hamstring25%
Bokong25%
Lat25%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Mundur?
Tarikan Mundur terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tarikan Mundur?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tarikan Mundur cocok untuk pemula?
Tarikan Mundur dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
