Hang Clean dengan Barbell

Saran ahli

Gunakan cengkeraman kait dan fokus pada 'perpanjangan ganda' yang cepat dari pergelangan kaki, lutut, dan pinggul untuk menghasilkan daya yang diperlukan untuk membersihkan barbell.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang barbell pada tingkat paha.
Tekuk sedikit lutut Anda dan engselkan pinggul untuk menurunkan barbell tepat di atas tingkat lutut.
Perpanjang dengan cepat pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk mendorong barbell ke atas.
Turun di bawah barbell dengan cepat, menangkapnya pada tingkat bahu dalam posisi front squat.
Berdiri tegak untuk menyelesaikan gerakan clean.
Turunkan barbell kembali ke posisi awal dan siap untuk pengulangan berikutnya.

Lacak Hang Clean dengan Barbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hang Clean dengan Barbell terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan15%

Bisep15%

Lengan bawah10%

Bahu10%

Betis10%

Bokong10%

Hamstring10%

Dada10%

Otot perut10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hang Clean dengan Barbell?

Hang Clean dengan Barbell terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hang Clean dengan Barbell?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hang Clean dengan Barbell cocok untuk pemula?

Hang Clean dengan Barbell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.