Lunge dengan Angkat Kaki

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan pertahankan punggung lurus sepanjang gerakan untuk memastikan stabilitas dan memaksimalkan keterlibatan gluteus dan hamstring Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Ambil langkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan pinggul Anda untuk menjatuhkan lutut belakang ke lantai dalam lunge.
Dorong melalui tumit kaki depan Anda untuk bangkit kembali dan angkat kaki belakang ke belakang Anda, meremas gluteus Anda.
Turunkan kaki yang diangkat kembali ke posisi lunge.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.

Lacak Lunge dengan Angkat Kaki di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Lunge dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan25%

Hamstring25%

Betis25%

Bokong25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Lunge dengan Angkat Kaki?

Lunge dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lunge dengan Angkat Kaki?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Lunge dengan Angkat Kaki cocok untuk pemula?

Lunge dengan Angkat Kaki dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.