Squat dengan Smith Machine
Saran ahli
Pastikan dada tetap tegak dan pertahankan posisi tulang belakang netral sepanjang latihan untuk mencegah tegangan pada bagian bawah punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Atur bar Smith machine pada ketinggian yang sedikit di bawah tingkat bahu.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit menunjuk keluar, dan posisikan diri di bawah bar.
- Angkat bar dengan memutar kaitnya dan biarkan beristirahat di bagian atas punggung.
- Tekuk lutut dan pinggul, menjaga berat badan pada tumit saat menurunkan tubuh.
- Turunkan tubuh hingga paha setidaknya sejajar dengan lantai.
- Dorong dengan tumit untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Squat dengan Smith Machine di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat dengan Smith Machine terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Paha depan40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Mesin Smith
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat dengan Smith Machine?
Squat dengan Smith Machine terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat dengan Smith Machine?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat dengan Smith Machine cocok untuk pemula?
Squat dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
