Dumbbell Single Power Clean

Saran ahli

Fokus pada transisi yang lancar dari tanah ke posisi di bahu, menggunakan kaki dan pinggul untuk mendorong gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan kaki selebar bahu dan sebuah dumbbell di antara kaki Anda.
Jongkok dan pegang dumbbell dengan satu tangan.
Perpanjang pinggul dan lutut Anda secara eksplosif untuk mengangkat dumbbell dari lantai.
Saat dumbbell naik, angkat bahu Anda dan tarik dumbbell ke arah bahu Anda, membalikkan pergelangan tangan Anda untuk menangkapnya.
Berdiri tegak dengan dumbbell dalam posisi di bahu Anda.
Turunkan dumbbell kembali ke tanah dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke tangan lain.

Lacak Dumbbell Single Power Clean di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dumbbell Single Power Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan13%

Bisep13%

Lengan bawah13%

Bahu13%

Betis13%

Bokong13%

Hamstring13%

Dada13%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Single Power Clean?

Dumbbell Single Power Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Single Power Clean?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Dumbbell Single Power Clean cocok untuk pemula?

Dumbbell Single Power Clean dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.