Ayunan Kaki Maju Mundur

Saran ahli

Kendalikan ayunan dengan otot Anda daripada momentum, dan jaga gerakan Anda agar halus untuk menghindari gerakan yang terputus-putus.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri tegak sambil memegang penyangga yang stabil untuk keseimbangan.
Ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang, sambil menjaga inti tubuh Anda terlibat.
Kendalikan gerakan dan hindari membungkuk di pinggang.
Lanjutkan untuk jumlah ayunan yang diinginkan, lalu ganti kaki.

Lacak Ayunan Kaki Maju Mundur di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ayunan Kaki Maju Mundur terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Hamstring20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Kaki Maju Mundur?

Ayunan Kaki Maju Mundur terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Kaki Maju Mundur?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ayunan Kaki Maju Mundur cocok untuk pemula?

Ya, Ayunan Kaki Maju Mundur dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.